¿Qué comer para el dolor de espalda o lumbar?
Normalmente la zona de la espalda es la que se encarga de llevar el peso de nuestro cuerpo en cualquier actividad que realicemos, es por el sobrepeso puede a ser un factor desencadenante o agravante la lumbalgia.
¿Qué tiene que ver la comida con mi espalda?
El dolor lumbar o lumbalgia es una de las afecciones más comunes en la población actual. Esta enfermedad es, junto al dolor cervical, la causa más importante de discapacidad y de pérdida de años de vida ajustados por calidad en países desarrollados. se encuentra en la categoría de patologías que aumentan la probabilidad de discapacidad junto al dolor cervical.
Este post está enfocado en cómo lograr una alimentación adecuada que permita llegar a un peso saludable con un plan balanceado de alimentos, para conseguir perder peso sin necesidad de someterte a dietas estrictas ni exhaustivas.
Es posible perder peso sin perder tu masa muscular y sin sacrificar completamente los alimentos que te gustan, sigue leyendo para que te diga cómo.
Perder peso sin perder masa muscular
Es necesario que el cuerpo mantenga un estado óptimo de musculatura que permita realizar todos sus movimientos y funciones específicas; no queremos perder masa muscular, queremos perder grasa. Una dieta balanceada en conjunto con ejercicios apropiados beneficia considerablemente al cuerpo y mantiene la musculatura apropiada. Todo esto tomando en cuenta la edad, el sexo y su capacidad de conversión de grasa.
Mantener la tonificación muscular resulta efectivo para aliviar el dolor y mejorar nuestra zona lumbar según los estudios científicos. Si conseguimos perder peso sin sacrificar masa magra los músculos serán capaces de cumplir con menos restricciones sus funciones motoras y de estabilización.
Es importante mantener un plan de comidas que permita la pérdida de peso de forma lenta y efectiva antes que dietas devastadoras para el organismo, con las cuales se puede llegar a perder grandes cantidades de peso en poco tiempo, pero le ocasionan grandes daños al organismo y la pérdida de masa muscular. La idea es perder grasa y mantener la masa muscular.
Con una buena alimentación y un plan de ejercicios adecuado obtienes beneficios para tu estado de salud general y la pérdida de grasa sin alterar el estado muscular. Aumentar tu masa muscular es posible con una buena alimentación y ejercicio, aunque tengas más de 50 o 60 años.
Organiza tu manera de alimentarte
Existe una cantidad excesiva de dietas que ofrecen la falsa promesa de perder peso de inmediato y sin consecuencias, pero la realidad es que muchas de esas dietas son inadecuadas y lo que generan es pérdida de masa muscular, pérdida de energía, fatiga, llevan al desgaste físico y causan una gran cantidad de efectos secundarios en el organismo.
Para perder peso lo primordial es organizar tu manera de alimentarte, la clave está en comer saludable y balanceado, realizar actividades físicas y mantenerse hidratado. Un plan alimenticio saludable consiste en procurar alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para el organismo, que incluya proteínas, hidratos de carbono y grasas controladas, lo que te ayudará a llegar al peso adecuado.
El balance perfecto quizás no exista, pero se puede seguir un plan de alimentos que serán nutritivos, saciaran tu cuerpo y te permitirán perder peso paulatinamente y de forma adecuada.
Comienza tu plan de alimentos saludables
Una buena alimentación debe ser balanceada e incluir la variedad de alimentos que aporten la carga de nutrientes necesarios para el organismo. Es muy importante la ingesta de agua y controlar el consumo de sal, así como también incluir la mayor cantidad posible de alimentos saludables.
-Consume abundantes frutas, verduras y hortalizas. Para una buena nutrición y manutención del cuerpo, debes consumir entre 3 y 5 raciones diarias.
– Aprovecha los beneficios del aceite de oliva y disminuye el uso del aceite común de cocina así como también las grasas innecesarias, que no aportan nutrientes al organismo. Integra los pescados ricos en aceite omega 3.
-Procura consumir cereales integrales diariamente.
-Incluye el consumo de pequeñas cantidades de frutos secos, que aportan un gran valor nutricional, además de grasas naturales que te harán sentir satisfecho lo que ayuda a evitar consumir otros alimentos menos favorables, sobre todo entre comidas.
La importancia de las proteínas
Las proteínas forman parte fundamental de la estructura del organismo y son las principales constructoras de masa muscular. Para las personas que solo quieren perder peso con dieta, es recomendable ingerir de 0,8 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso; mientras que aquellas que mantienen actividades físicas extenuantes es recomendable consumir hasta 1.8-2.2 gramos de proteína por kilo de peso.
El consumo de proteína es muy importante en un plan de alimentación balanceado, es recomendable el consumo de carnes blancas como pollo, pavo y conejo y en el caso de las carnes rojas, es mejor preferir las magras.
Incluye el consumo de pescado azul, huevos, lácteos como quesos bajos en grasa y sal, así como también leche, yogurt y sueros. Evita en lo que sea posible la ingesta de embutidos y alimentos procesados.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas que agregar a nuestra dieta. Los frutos como las habichuelas, lentejas, judías, guisantes, entre otras; son perfectas para reemplazar ciertos alimentos altos en grasas. Es recomendable consumirlas por lo menos tres veces a la semana.
Acompaña tu plan alimenticio con un buen ejercicio
Siguiendo un plan alimenticio adecuado y balanceado lograrás la pérdida de peso segura y además obtendrás múltiples beneficios para tu salud general, por otra parte, al hablar de regresar a una movilidad sin dolor, lo recomendable es acompañar la dieta con algunos ejercicios
Existen ejercicios especializados para tratar el dolor lumbar y que al mismo tiempo te permiten mantenerte en forma. Los ejercicios funcionales o aeróbicos son el complemento perfecto para combinar con la dieta.
Es recomendable al realizar una rutina diaria incluir algún ejercicio de levantamiento de piernas, mejor aún si está acostado sobre su espalda y que sus lumbares descansen sobre el suelo. Evita aquellos ejercicios que puedan llevar presión a sus lumbares o cerca de ellas, solo causarás más tensión.
No olvides que estos ejercicios comenzarán una conversión calórica en tu cuerpo, en este proceso se libera mucha agua en forma de sudor, así que recuerda siempre tener un consumo adecuado de agua, que también es un alto contribuyente a la pérdida de peso.
Tu alivio depende de ti
Perder algo de peso no solo es necesaria para aliviar un dolor, también te beneficiará en tu estado de salud física y mental y permitirá sentirte mejor al llevar una rutina y hábitos más saludables para cuidar tu cuerpo y evitar futuras complicaciones.
Seguir estos consejos de nutrición a la hora de perder peso evitará que tu masa muscular se vea afectada, lo que mejorará el pronóstico de cualquier molestia o lesión en la espalda que tengas. Llevar una rutina de ejercicios es también muy importante para prevenir la atrofia muscular.. No obstante, si sufres alguna lesión en la espalda, antes de efectuar un plan de entrenamiento es primordial consultar con un especialista; no dudes en asesorarte con un buen rehabilitador, entrenador deportivo (INEF) o fisioterapeuta.
Si notas que el dolor te frena en la realización de un correcto programa de ejercicios, puede que la valoración y tratamiento de un médico de la Unidad del Dolor te ayude poder conseguir la mejora del dolor que te permita seguir avanzando.
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