Ejercicios de espalda para prevenir lesiones y dolor
En nuestra rutina de trabajo diario, muchas veces nos vemos obligados a permanecer por tiempo prolongado en una misma posición, ya sea sentados frente al ordenador, de pie detrás de un mostrador o realizando acciones que conllevan determinados movimientos por lo cual es posible que en algún momento comencemos a padecer molestias en la espalda y zona lumbar.
Descubre los 5 ejercicios que ayudan a que tu espalda esté en forma, y que podrás hacer en casa en 20 minutos, aunque tengas más de 50 años y nunca hayas hecho deporte anteriormente.
El permanecer mucho tiempo en una misma posición o adoptar malas posturas durante el trabajo por lo general es la causa de muchas incomodidades. Afortunadamente hay ejercicios de espalda muy sencillos de aplicar en el día a día para evitar todas estas posibles molestias. El ejercicio físico siempre es la mejor alternativa para fortalecer los músculos y prevenir dolores. En este artículo te explico algunos ejercicios más útiles y fáciles de realizar, aunque son algo más avanzados que los que explico en el ebook Espalda Sana, que puedes descargar de forma gratuita. Estos ejercicios son una buena forma de que puedas progresar si ya los dominas la tabla del mi guía Espalda Sana.
Mini sesión de fortalecimiento lumbar
Posición de la cobra
Empezaremos por un ejercicio de estiramiento de espalda muy fácil de ejecutar. La llamada posición de la cobra es un ejercicio que se realiza en yoga, el cual consiste en recostarse en el suelo boca abajo y con la ayuda de las manos levantar el tronco, con la mirada hacia adelante y de esta manera permanecer por unos segundos en esa posición. Podemos hacer 3 repeticiones de 15 segundos para empezar a activarnos.
Las sentadillas
Resultan muy beneficiosas porque con su ejecución se les da movilidad a la cadera y a la espalda, al mismo tiempo que se trabajan las piernas y lo más importante es que ayuda a prevenir posibles dolores. Este ejercicio es muy sencillo de realizar ya que simplemente consiste en colocarse de pie y con la espalda recta flexionar las rodillas mientras se lleva hacia atrás lo más que se pueda la zona de los glúteos. Al darle movilidad a las caderas se obtiene mayor flexibilidad en el área y se evita forzar la zona lumbar. Podemos hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre serie. Con eso ya habremos calentado.
La plancha
Otro ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda es el llamado plancha, el cual se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies mientras en forma recta se eleva la espalda y caderas alineada manteniendo esta posición por unos 15-30 segundos en cada repetición, haremos 6 repeticiones descansando 30 segundo entre cada una.
Posición Superman
Con este nombre se conoce este ejercicio que es funcional para fortalecer la zona lumbar y el cual se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo y desde esta posición se extienden los brazos y piernas elevándolos hasta donde sea posible sin que se sienta forzado. Este ejercicio puede realizarse de forma isométrica, manteniendo la posición durante 5-10 segundos, haremos 6 repeticiones y descansando 15-30 segundos entre cada repetición.
Estiramiento del Gato
Se puede ejecutar este ejercicio llamado estiramiento del gato el cual consiste en colocarse de rodillas en el suelo y apoyando las palmas de las manos en el mismo, las cuales deben estar un poco adelantadas con respecto a los hombros, simulando de esta forma la posición de un gato en sus cuatro patas y desde esta postura manteniendo la cabeza alineada con los hombros, curvar ligeramente la espalda hacia arriba a manera de formar una C, mantenerla así por unos segundos y luego hacer lo contrario, es decir, contraer la espalda. Este ejercicio servirá como estiramiento, y para dar por concluida esta mini-sesión de entrenamiento.
Recomendaciones para los ejercicios de espalda
Estos ejercicios complementan a los ejercicios aeróbicos del dia a dia (caminar, bicicleta, etc) que son de gran ayuda para activar la circulación sanguínea del cuerpo lo que genera un bienestar general en el organismo, aumentando la cantidad de oxígeno y activando el flujo de sangre adecuado disminuyendo de esta manera cualquier índice de dolor. Es de gran ayuda para la salud caminar, correr o hacer bicicleta durante al menos 20-40 minutos al día.
El mejor momento para hacer los ejercicios es por la mañana temprano, antes de iniciar tu jornada. El mejor día para empezar a hacerlos fue ayer. El segundo mejor es hoy, así que lo importante es que te mentalices a dar el paso.
Esta mini-sesión de entrenamiento se puede realizar en 20 minutos o menos, en casa o al aire libre sin necesidad de material, y es apta para casi todo el mundo. Si eres constante y realizas estos ejercicios por lo menos 4 veces a la semana podrás fortalecer la espalda, y gracias a eso ahorrar un montón de tiempo y dinero en sesiones de fisioterapia, y sobre todo vivir con menos dolor por muchos años.
Recuerda que puedes encontrar una guía completa de ejercicios ilustrados y consejos para mejorar la salud de tu espalda, en mi Ebook que puedes descargar de forma gratuita desde mi página.
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3 comentarios en “Cómo prevenir las molestias en la espalda y ahorrarte un montón de sesiones de fisioterapia”
Buenas tardes Carlos, he intentado reservar una cita contigo con el seguro, pero de momento tienes toda la agenda completa, lo intentaré más adelante.
Hasta que podamos vernos, sino es molestia, no estoy segura si podría hacer estos ejercicios.
Después de una mudanza y de coger mucho peso, empecé con unas punzadas horribles en las lumbares, caderas y zona lateral de los muslos, llevo ya un peregrinaje de traumatologos, y lo achacan a una discopatia en la L1- L2 con cambios de señal tipo Modic 1 en los platillos vertebrales contiguos y amplia profusión disco osteofitaria circunferencias que modifica el espacio epidural anterior según resonancia, aunque esa discopatia la tenía ya en el 2019, y el dolor era fijo y soportable, pero esto ya es distinto, son dolores muy fuertes cuando bajo un bordillo, tuerzo la cintura, presionó hacia abajo para meter la silla debajo de la mesa, cuando estoy sentada, etc, me pusieron una infiltración de ozono y corticoides en las articulaciones posteriores de la L1-L2 y L5-S1 sin ningún resultado, por lo que ya no se que hacer , ya no puedo tomar antiinflamatorios porque llevaba mucho tiempo con ellos.
Disculpa por extenderme tanto, pero quiero empezar a hacer algún ejercicio que me alivie pero me da miedo
Muchas gracias por su atención y por toda la información y consejos que nos ofrece
Un saludo
Buenas tardes Mónica
En tu caso, al tener una lesión crónica en la espalda, lo aconsejable es que acudieras al centro AMS para que un fisioterapeuta te adaptara una tabla de ejercicios. En cualquier caso, pudes empecer por la tabla de la guia Espalda Sana, y hacer los ejercicios que no te producen dolor. Si no toleras la mayortía de estos ejercicios, lo recomendable es tratar el dolor antes de iniciar la rahabilitación. Pronto abriré más consultas por la demanda que hay.
Saludos!
Muchas gracias Carlos, estaré pendiente de que abras agenda para pedir cita.
Un saludo
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