Cómo prevenir molestias en la espalda y ahorrarte dinero en fisioterapia

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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: Guía práctica y efectiva

El dolor de espalda es una molestia común que puede afectar nuestra calidad de vida. Los ejercicios especializados pueden ser una gran ayuda para aliviar este malestar. En este artículo, exploraremos diferentes tipos de ejercicios diseñados específicamente para el dolor de espalda. 

Aprenderás estiramientos para la espalda baja, fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios para mejorar la postura. También te daremos consejos sobre cómo realizar los ejercicios de manera correcta y sobre cuándo es necesario buscar la orientación de un profesional de la salud. ¡Sigue leyendo para obtener más información!

cómo aliviar el dolor de espalda

¿Qué es el dolor de espalda y por qué ocurre?

El dolor de espalda es una molestia que se localiza generalmente en la región lumbar, aunque también puede afectar otras áreas de la columna vertebral. Es una de las dolencias más comunes y puede variar en intensidad, desde un dolor leve y ocasional hasta una sensación crónica y debilitante.

Existen diferentes causas que pueden desencadenar el dolor de espalda. Algunas de las más comunes incluyen:

  • Lesiones o traumatismos: caídas, golpes, movimientos bruscos, levantar objetos pesados de forma incorrecta.
  • Malas posturas: mantener una postura incorrecta durante largos períodos de tiempo puede ejercer una presión indebida en la espalda.
  • Debilitamiento de los músculos: la falta de ejercicio y la falta de fortaleza en los músculos de la espalda pueden contribuir al dolor.
  • Problemas en la columna vertebral: hernias discales, estenosis espinal, osteoartritis, entre otros.

Es importante tener en cuenta que cada caso de dolor de espalda puede ser único, ya que los factores desencadenantes y los síntomas pueden variar de una persona a otra. Al conocer las causas subyacentes del dolor de espalda, podemos entender mejor cómo prevenirlo y abordarlo de manera adecuada, además de realizar ejercicios para fortalecer la espalda y reducir el dolor.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

En nuestra rutina de trabajo diario, muchas veces nos vemos obligados a permanecer por tiempo prolongado en una misma posición. Puede ser por estar sentados frente al ordenador, por estar de pie detrás de un mostrador o por realizar acciones que conllevan determinados movimientos.

Por esta razón, es muy posible que en algún momento comencemos a padecer molestias en la espalda y zona lumbar. A continuación, te muestro una serie de ejercicios con los que verás cómo se va aliviando el dolor en esa zona al poco tiempo de hacerlos.

Estiramientos y ejercicios para el dolor de espalda baja

Los estiramientos son una parte importante de cualquier régimen de ejercicios para aliviar el dolor de espalda. Ayudan a mejorar la flexibilidad y a reducir la tensión en los músculos de la espalda baja. A continuación, se presentan algunos estiramientos efectivos:

  • Estiramiento de rodilla al pecho: Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla hacia el pecho y mantén la posición durante unos segundos. Repite con la otra pierna.
  • Estiramiento giratorio de la región lumbar: Tumbado boca arriba, gira las rodillas hacia un lado y mantén la posición durante unos segundos. Repite hacia el otro lado.

Fortalecimiento de los músculos abdominales

Fortalecer los músculos abdominales puede tener un impacto positivo en la salud de la espalda. Los músculos abdominales brindan apoyo a la columna vertebral y promueven una postura adecuada. A continuación, se muestran algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales:

  • Ejercicio de flexibilidad para la región lumbar: Tumbado boca arriba, levanta la parte baja de la espalda contrayendo los músculos del abdomen. Mantén la posición durante unos segundos y luego relaja. Repite varias veces.
  • Ejercicio de puente: Tumbado boca arriba, eleva las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego relaja. Repite varias veces.

Ejercicios para mejorar la postura

Una buena postura es fundamental para prevenir y aliviar el dolor de espalda. Los ejercicios que se centran en mejorar la postura pueden fortalecer los músculos de la espalda y ayudar a mantener una alineación adecuada del cuerpo. A continuación, se presentan algunos ejercicios para mejorar la postura:

  • Estiramiento de gato: Arrodíllate en posición de gato, arquea la espalda hacia arriba y hacia abajo. Repite varias veces al día.
  • Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar: Siéntate en una silla o taburete, cruza una pierna sobre la otra y gira hacia un costado. Mantén la posición durante unos segundos y repite en el otro lado.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus propias limitaciones y capacidades. Si experimentas dolor persistente o tienes una lesión en la espalda, es recomendable buscar la asesoría de un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios para quitar dolor de espalda.

Estos no son los únicos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar. Descubre a continuación otros 5 ejercicios que pueden ayudar a que espalda esté en forma y que podrás hacer en casa en 20 minutos. Sí, incluso si tienes más de 50 años y no has hecho nunca deporte previamente, estas rutinas te serán de gran utilidad en tu día a día.

Mini sesión de fortalecimiento lumbar 

Permanecer mucho tiempo en una misma posición o adoptar malas posturas durante el trabajo es, por lo general, la causa de muchas incomodidades. Afortunadamente, hay ejercicios de espalda muy sencillos de aplicar en el día a día para evitar todas estas posibles molestias. El ejercicio físico siempre es la mejor alternativa para fortalecer los músculos y prevenir dolores

En este artículo, te explico algunos de los ejercicios más útiles y fáciles que puedes realizar, aunque son algo más avanzados que los que explico en el ebook Espalda Sana, que puedes descargar de forma gratuita en mi página web. Sin duda, estos ejercicios son una buena forma de que puedas progresar si ya los dominas la tabla que está incluida en el libro. Después de esta breve introducción, ¿pasamos a los ejercicios?

Posición de la cobra 

Posicion Cobra Ejercicios de Espalda

Empezaremos por un ejercicio de estiramiento de espalda muy fácil de ejecutar. La llamada posición de la cobra es un ejercicio que se realiza en yoga, el cual consiste en recostarse en el suelo boca abajo y con la ayuda de las manos levantar el tronco, con la mirada hacia adelante y de esta manera permanecer por unos segundos en esa posición. Podemos hacer 3 repeticiones de 15 segundos para empezar a activarnos.

Las sentadillas

Las sentadillas

Las sentadillas resultan muy beneficiosas porque ayudan a calentar. Con su ejecución, se les da movilidad a la cadera y a la espalda, al mismo tiempo que se trabajan las piernas.

Pero, sin duda, lo más importante es que ayudan a prevenir posibles dolores. Además, cabe destacar que este ejercicio es muy sencillo de realizar, ya que simplemente consiste en colocarse de pie y con la espalda recta y flexionar las rodillas mientras se lleva hacia atrás lo más que se pueda la zona de los glúteos. 

Al darle movilidad a las caderas, se obtiene mayor flexibilidad en el área y se evita forzar la zona lumbar. Podemos hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre serie. Y con eso, ya habremos calentado.

La plancha

La plancha

Otro ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda es el llamado plancha, el cual se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo. Para ello, se apoyan los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies mientras, en forma recta, se elevan la espalda y caderas alineadas, manteniendo esta posición por unos 15-30 segundos en cada repetición. En total, haremos 6 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una.

Posición Superman

Posición Superman

Con este nombre se conoce este ejercicio que es funcional para fortalecer la zona lumbar. Se ejecuta acostándose en el suelo boca abajo y, desde esta posición, se extienden los brazos y piernas, elevándolos hasta donde sea posible sin que se sienta forzado. Este ejercicio puede realizarse de forma isométrica, manteniendo la posición durante 5-10 segundos y haremos 6 repeticiones, descansando 15-30 segundos entre cada una.

Estiramiento del Gato

Estiramiento del Gato

Para concluir, realizaremos un estiramiento lumbar conocido como «postura del gato». Para llevarlo a cabo, sigue estos pasos:

  • Colócate de rodillas sobre el suelo.
  • Apoya las palmas de las manos en el suelo, asegurándote de que estén ligeramente adelantadas con respecto a tus hombros. Esta posición debe asemejarse a la de un gato cuando está sobre sus cuatro patas.
  • Mantén tu cabeza alineada con tus hombros.
  • Lentamente, curva tu espalda hacia arriba formando una «C» con ella. Mantente en esta posición por unos segundos.
  • A continuación, arquea la espalda en la dirección opuesta, creando una curvatura cóncava.

Este estiramiento no sólo relaja la zona lumbar, sino que también es ideal para mejorar la elongación de los músculos isquiotibiales y, así, finalizar nuestra mini-sesión de entrenamiento de hoy. ¡Buen trabajo!

Cómo realizar los ejercicios de espalda correctamente

Realizar los ejercicios correctamente es fundamental para obtener los beneficios deseados y prevenir lesiones. De estas recomendaciones para los ejercicios de espalda hay que decir que complementan a los ejercicios aeróbicos del día a día (caminar, bicicleta, etc).

Estos, son de gran ayuda para activar la circulación sanguínea del cuerpo, lo que genera un bienestar general en el organismo, aumentando la cantidad de oxígeno y activando el flujo de sangre adecuado, disminuyendo de esta manera cualquier índice de dolor. 

Es de gran ayuda para la salud caminar, correr o hacer bicicleta durante al menos 20-40 minutos al día. El mejor momento para hacer los ejercicios es por la mañana temprano, antes de iniciar tu jornada. 

El mejor día para empezar a hacerlos fue ayer. El segundo mejor es hoy, así que lo importante es que te mentalices a dar el paso. Estas sesiones de entrenamiento se pueden realizar en 20 minutos o menos, pueden ser en casa o al aire libre y sin necesidad de material, además de que es apta para casi todo el mundo. 

Si eres constante y realizas estos ejercicios por lo menos 4 veces a la semana podrás fortalecer la espalda y, gracias a eso, ahorrar un montón de tiempo y dinero en sesiones de fisioterapia y, sobre todo, vivir con menos dolor por muchos años.

Recuerda que puedes encontrar una guía completa de ejercicios ilustrados y consejos para mejorar la salud de tu espalda, en mi Ebook, que puedes descargar de forma gratuita desde mi página web. Para terminar con este contenido, te mostramos algunos consejos para asegurarte de realizar los ejercicios adecuadamente.

Postura inicial y errores comunes a evitar

  • Mantén una postura neutral: Antes de comenzar cada ejercicio, asegúrate de tener una postura neutral. Esto significa alinear correctamente tu cabeza, hombros, caderas y pies. Evita encorvar la espalda o arquearla en exceso.
  • No fuerces los movimientos: Es importante no forzar los movimientos o hacerlos bruscamente. Realiza cada ejercicio de forma suave y controlada, manteniendo el control de tu cuerpo en todo momento.
  • No te excedas en el rango de movimiento: Evita estirar demasiado tus músculos o articulaciones. El rango de movimiento debe ser cómodo y no causar dolor. Si sientes algún dolor o molestia, reduce el rango de movimiento o solicita asistencia médica.
  • No levantes objetos pesados: Durante los ejercicios, evita levantar objetos pesados o hacer movimientos que impliquen cargar peso adicional. Esto puede aumentar la presión sobre tu espalda y empeorar el dolor.

Duración y frecuencia de los ejercicios

La duración y frecuencia de los ejercicios pueden variar según tu condición física y nivel de dolor. A continuación, te ofrecemos algunas pautas generales:

  • Empieza con sesiones cortas: Si eres principiante o tienes un dolor de espalda agudo, comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos. A medida que te sientas más cómodo y el dolor disminuya, puedes aumentar gradualmente la duración.
  • Aumenta la frecuencia gradualmente: Es preferible realizar los ejercicios con frecuencia regular en lugar de hacer una única sesión larga. Comienza con 2 o 3 veces por semana e incrementa gradualmente hasta alcanzar 4 o 5 veces por semana, siempre respetando tu capacidad y escuchando las señales de tu cuerpo.
  • Escucha a tu cuerpo: Cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar los límites de tu cuerpo. Si sientes fatiga o dolor excesivo durante o después de los ejercicios, reduce la intensidad o consulta con un profesional de la salud.

Recuerda que estos consejos son generales y que es esencial adaptar los ejercicios a tus propias limitaciones y capacidades. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si experimentas dolor persistente o una lesión en la espalda.

Consejos adicionales para prevenir el dolor de espalda

Además de los ejercicios específicos para aliviar el dolor de espalda, existen otras medidas que puedes tomar para prevenir futuras molestias. Aquí te ofrecemos algunos consejos adicionales:

  • Mantén una postura correcta: Evita encorvarte o adoptar una postura indebida al estar de pie, sentado o levantando objetos. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
  • Realiza pausas activas: Si debes pasar mucho tiempo sentado frente a un escritorio, asegúrate de levantarte y estirarte cada hora. Camina unos minutos y realiza algunos estiramientos para aliviar la tensión en la espalda.
  • Utiliza el mobiliario adecuado: Asegúrate de que tu silla y tu mesa estén ajustadas ergonómicamente a tu altura. Esto ayudará a mantener una postura adecuada y reducirá la carga sobre la espalda.
  • Evita cargar peso innecesario: Si tienes que levantar objetos pesados, asegúrate de hacerlo correctamente. Dobla las rodillas y usa la fuerza de las piernas en lugar de la espalda para levantar. Si el objeto es demasiado pesado, pide ayuda.
  • Cuida tu colchón y almohada: Escoge un colchón y una almohada que se adapten a tus necesidades y brinden un adecuado soporte para la espalda. Esto ayudará a mantener una buena alineación durante el descanso.
  • Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre la espalda, aumentando el riesgo de dolor. Mantén una dieta equilibrada y realiza actividad física regular para mantener un peso saludable.
  • Realiza estiramientos de forma regular: Incluir estiramientos generales en tu rutina diaria puede ayudar a mantener la flexibilidad de los músculos y reducir la tensión en la espalda.
  • Mantén una vida activa: Realizar actividad física regularmente, como caminar, nadar o practicar yoga, fortalecerá tu espalda y mejorará tu postura.
  • Evita fumar: Fumar puede reducir la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos, incluyendo los músculos de la espalda. Esto puede debilitarlos y aumentar el riesgo de dolor.
  • No descuides tu salud mental: El estrés y la ansiedad pueden contribuir al dolor de espalda. Busca formas de manejar el estrés como, por ejemplo, practicar técnicas de relajación o buscar ayuda profesional si es necesario.

Recuerda que estos consejos son generales y es importante adaptarlos a tus propias necesidades y limitaciones. Si experimentas dolor persistente o tienes alguna lesión en la espalda, es fundamental consultar con un profesional de la salud para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

ejercicios para aliviar el dolor de espalda

¿Cuándo consultar a un profesional de la salud?

Si bien los ejercicios para el dolor de espalda pueden ser muy beneficiosos, es importante reconocer cuándo se necesita la intervención de un profesional de la salud. Si experimentas cualquiera de las siguientes situaciones, es recomendable buscar ayuda médica:

  • Si el dolor de espalda es intenso y persistente, a pesar de realizar los ejercicios recomendados.
  • Si el dolor se acompaña de otros síntomas, como dificultad para moverse, debilidad en las extremidades o pérdida de control de la vejiga o los intestinos.
  • Si el dolor de espalda es el resultado de una lesión traumática, como una caída o un accidente.
  • Si tienes antecedentes de problemas de espalda más graves, como hernias de disco o espondilolistesis.
  • Si tienes condiciones médicas subyacentes, como osteoporosis, artritis u otras enfermedades sistémicas.
  • Si los ejercicios provocan un empeoramiento significativo del dolor o la incomodidad.

¿Te sientes limitado por el dolor de espalda y encuentras difícil incorporar ejercicios en tu rutina diaria? No estás solo y hay una solución a tu alcance al saber cómo aliviar el dolor de espalda de forma eficaz.

Antes de embarcarte en un programa de rehabilitación, es crucial tratar el dolor de espalda desde su origen. El Dr. Carlos Morales es un experto en el campo de la medicina del dolor y la columna vertebral, comprometido con ofrecerte tratamientos efectivos y mínimamente invasivos. 

Al trabajar de la mano con él, podrás descubrir el camino más rápido y seguro para aliviar tu dolor, permitiéndote recuperar la calidad de vida que te mereces. No dejes que el dolor te detenga; toma el primer paso hacia tu bienestar contactando al Dr. Carlos Morales.

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«Mi objetivo es ayudar a los pacientes que no han encontrado solución a su dolor, para que puedan recuperar su calidad de vida y volver a su actividad, con la mínima medicación y sin cirugía, con independencia de la edad que tengan y de cualquier otra circunstancia».

Finalista Doctoralia Awards como especialidad de Anestesiología y Tratamiento del Dolor