Ejercicios prohibidos para prevenir el dolor de espalda

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Los 5 ejercicios prohibidos para la zona lumbar

Contenidos

¿Practicas deporte y quieres prevenir la aparición de una hernia discal? Estos son los 5 ejercicios que debes evitar a toda costa, aunque los hayas visto hacer mil veces en el gimnasio.

Los estiramientos lumbares son esenciales para aliviar y prevenir el dolor y las lesiones en la espalda. Incorporar regularmente estos ejercicios en tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Si aún no conoces las técnicas más recomendadas, te invito a consultar el post sobre los 5 mejores estiramientos lumbares activos para combatir y prevenir el malestar en esta zona.

En este artículo veremos la cara opuesta, una serie de ejercicios que pueden resultar negativos para las articulaciones y los discos de la zona lumbar, ya sea por su mala ejecución o por estar contraindicados para el paciente con lesiones lumbares o con alteraciones posturales.

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Ejercicio de peso muerto

¿El peso muerto es malo para la espalda?

Este es un ejercicio que resulta muy bueno si está bien ejecutado. Pero si su técnica es mala, en lugar de ayudar, puede ocasionar severas lesiones en la musculatura de la zona lumbar. Este ejercicio en particular tiende a ser mal ejecutado cuando no hay una correcta carga progresiva, es decir, al querer cargar mucho peso sin que los músculos estén adaptados a esa carga, esto va a ocasionar severos daños en la zona lumbar. Como regla básica, no deberías hacer este ejercicio con un peso superior al que te permitiera hacer 8-10 repeticiones, dejando 3-4 repeticiones más en la recamara, y siempre subiendo peso de forma muy progresiva. No consiste en levantar todo el peso que se pueda de una vez, como la mayoría de gente piensa.

En la ejecución de peso muerto, además de ser una técnica que hay que depurar día a día, también hay que considerar la morfología de cada paciente, ya que si tiene alguna alteración postural, como por ejemplo, la anteversión pélvica o la retroversión pélvica, va a resultar más difícil que este ejercicio se realice correctamente. Lo ideal es realizar antes una valoración fisioterapéutica para corregir las alteraciones y posteriormente poder ejecutar el ejercicio de peso muerto con una buena técnica.

Hiperextensiones lumbares

Para realizar este ejercicio también hay que considerar seriamente la morfología del paciente, porque tomando en cuenta que, hay ciertos músculos de la zona lumbar que se acortan cuando la persona pasa mucho tiempo sentado, ya sea por motivos de trabajo con ordenador o por otros hábitos. Realizar hiperextensiones lumbares es contraproducente en estos pacientes (la mayoría de nosotros), ya que al potenciar esa musculatura se produciría mayor tensión y molestias en la zona lumbar.

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Ejercicios malos para la espalda: Hiperextensiones lumbares

Giros con bastón o giros en máquina

Este tipo de ejecución que consiste en girar el cuerpo 240 grados a un lado de izquierda a derecha, mientras las piernas giran al lado contrario, estilo twister, es totalmente negativa e inútil para la zona lumbar.

Este ejercicio hace que la columna vertebral “se retuerza” afectando de manera negativa al disco intervertebral y las articulaciones de la espalda, y provocando que aumente el riesgo de lesión y desgaste en la zona lumbar.

Flexiones laterales con mancuernas

Muchas personas tienen la falsa creencia de que con este ejercicio fortalecerán los oblicuos y conseguirán una cintura más estrecha, sin embargo nada más errado que esto, en realidad con este ejercicio solo se consigue lastimar la zona lumbar, ya que la columna no está anatómicamente adaptada para realizar una carga lateral con pesas.

Abdominales con rotación o Twist Ruso

Este ejercicio es seriamente negativo para la zona lumbar, ya que consiste es una muy mala combinación de rotaciones fusionado con repeticiones de abdominales y además de eso agregándole peso al abdominal, lo que es una muy mala combinación que, sin importar la técnica que se aplique, siempre va a conllevar riesgo de lesión en la columna.

Consideraciones sobre ejercicios nocivos para la espalda

Para evitar lesiones en la espalda es importante calentar y acondicionar de forma progresiva. La orientación y ayuda a la hora de realizar los ejercicios es conveniente para mejorar las molestias de la espalda y zona lumbar. No tengas miedo de recurrir a profesionales de la salud como rehabilitadores o fisioterapeutas, quienes están en la capacidad de hacer las mejores recomendaciones.

Hay ejercicios que deben ser ejecutados de acuerdo a la situación de cada persona y a su necesidad particular. Si necesitas ayuda en esto, visita la web de nuestros colaboradores, la Clínica Élite Costa del Sol.

Recuerda que puedes encontrar una guía completa de ejercicios ilustrados y consejos para mejorar la salud de tu espalda en mi Ebook, que puedes descargar de forma gratuita desde aquí.

Preguntas relacionadas

En esta sección vamos a responder a las dudas mas comunes relacionadas con la realización de ejercicios y los problemas de espalda que pueden provocar o agravar.

¿Por qué hay ejercicios que son malos para la columna?

Hay varias razones por las que algunos ejercicios pueden ser malos para la espalda. Algunas de las principales razones incluyen:

– Sobre-carga axial: Hacer ejercicio con sobrepeso o con una carga de pesas demasiado alta puede producir compresión de las articulaciones, nervios y discos en tu espalda. Lo que puede aumentar el dolor y la inflamación en caso de artrosis, estenosis lumbar o discopatía.

– Movimientos repetitivos con impacto: algunos ejercicios, como correr en asfalto, implican movimientos repetitivos con impacto y pueden causar una sobrecarga en las articulaciones de la columna vertebral, lo que puede llevar a lesiones.

– Falta de estabilidad: algunos ejercicios, como el yoga o los ejercicios de peso libre, pueden producir daños si existe una falta de estabilidad en la columna vertebral si no se ejecutan bien, o no hay una buena activación del core.

– Falta de flexibilidad: algunos ejercicios pueden ser malos para la espalda si no se tiene una buena flexibilidad de la columna vertebral o de los músculos de la espalda, ya que pueden causar tensiones sobre los ligamentos.

Por todo esto es importante realizar una evaluación y un diagnóstico previo a la realización de ejercicios y seguir las recomendaciones de un profesional de la salud para evitar posibles daños.

¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo estenosis lumbar?

Si tienes estenosis lumbar y te preguntas qué ejercicios debes evitar, a continuación te detallamos algunas rutinas que debes hacer con mucha precaución o evitar si sufres esta patología.

– Abdominales: los ejercicios que implican levantar el tronco o las piernas pueden causar una mayor compresión en la columna vertebral, ya que implican una extensión de la columna, lo que puede acentuar el estrechamiento del canal espinal.

– Estiramientos de columna: debes evitar estirar la espalda hacia delante con la intención de rozar los pies o el suelo, ya que este movimiento genera mucha presión en el disco. Además, cualquier estiramiento de extensión (aquellos que involucran inclinarse hacia atrás) debe ser eliminado de tu rutina, ya que el canal vertebral se estrecha en el movimiento de inclinación posterior.

Por ejemplo, algunas posturas de yoga, como la postura del arco, de la cobra o la postura del guerrero, implican una extensión de la columna, lo que puede acentuar el estrechamiento del canal espinal y causar dolor en la zona afectada.

– Sentadillas con peso. Al colocar una barra de pesas sobre tus hombros y hacer sentadillas se ejerce una presión innecesaria en la columna vertebral, lo que podría ocasionar una mayor compresión de los nervios.

– Actividades con impacto: debes evitar actividades con impacto articular como montar en bicicleta por la montaña o terrenos con baches, correr en asfalto, saltar, escalar, etc. Al golpear los pies contra una superficie dura durante un largo periodo de tiempo, aumenta la carga compresiva de la columna vertebral.

– Flexiones: realizar flexiones (ya sea en brazos o piernas) puede causar una mayor compresión en la columna vertebral, ya que implica doblar la columna en una posición que puede acentuar el estrechamiento del canal espinal.

Es importante recordar que cada persona es diferente y que es conveniente consultar con un médico rehabilitador, un fisioterapeuta o especialista en ejercicio terapéutico para adaptar tu rutina de ejercicios si sufres estenosis de canal.

¿Qué ejercicio no puedo hacer si tengo artrosis lumbar?

Aunque ya se ha comentado a lo largo del artículo, aquí te recuerdo 4 ejercicios que se recomienda evitar a quienes sufren de lumbalgia por artrosis en la espalda.

– Extensiones de espalda con peso: las extensiones de espalda con pesas pueden causar una mayor compresión en las articulaciones de la columna vertebral, lo que puede aumentar el dolor y la inflamación en caso de artrosis.

– Sentadillas con pesas: al igual que en caso de estenosis lumbar, las sentadillas con pesas pueden causar una mayor carga axial sobre las articulaciones de la columna vertebral, lo que puede empeorar los síntomas de lumbalgia por artrosis.

– Abdominales con pesas: al igual que en los ejercicios de extensión de espalda, los abdominales con pesas pueden causar una mayor compresión en las articulaciones de la columna vertebral, lo que puede aumentar el dolor y la inflamación en caso de artrosis.

– Yoga: algunas posturas de yoga, como la postura del loto o la postura del perro mirando hacia abajo, pueden causar una mayor compresión en las articulaciones de la columna vertebral, causando dolor y agravando la artrosis.

¿Es bueno caminar con un pinzamiento lumbar?

Caminar normalmente suele ser beneficioso para personas con pinzamiento lumbar, también conocido como radiculopatía lumbar pero depende de cada caso particular. Hay personas a las que salir a caminar las beneficia reduciendo sus dolores y ayudando a que sus músculos se fortalezcan. Por otro lado, hay otras personas que sufren un agravamiento de sus síntomas, lo que hace desaconsejable que hagan un sobre-esfuerzo caminando hasta que haya una mejoría del dolor.

De nuevo es importante recordar que cada persona es diferente y que es importante consultar con un médico deportivo, rehabilitador o un fisioterapeuta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio si se sufre de lumbalgia por artrosis. El especialista podrá indicar un plan de ejercicios específico para ti y evitar así ejercicios que puedan empeorar tus síntomas.

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Dr. Carlos Morales

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