Como ayudan los habitos saludables contra el dolor

Todos en algún momento de nuestra vida hemos sufrido dolor por un motivo u otro, en este post vamos a hablar de hábitos saludables para poder prevenir e incluso aliviar dolores desde leve a moderados.

Vivir con dolor es complicado, en muchas ocasiones no nos permite seguir con nuestra forma de vida, nos impide pensar con normalidad y nos deja paralizados, aunque es imposible llegar a vivir sin ningún tipo de dolor, vamos a tratar de prevenirlos.

Nutrición para combatir el dolor

La alimentación influye para todo, mantener una dieta equilibrada es la clave para vivir más y mejor, además hay ciertos alimentos que por sus cualidades intrínsecas nos pueden ayudar con sus efectos antiinflamatorios para aliviar el dolor.

Alimentos antiinflamatorios como hábito saludable

Alimentos Antiinflamatorios
Alimentos Antiinflamatorios Pixabay @silviarita

No hay ningún alimento milagroso que pueda eliminar todo dolor, pero si combinas estos alimentos por sus características antiinflamatorias con unos hábitos saludables, puedes aliviar dolores y mejorar tu calidad de vida.

¿Conoces los alimentos que contienen estas propiedades antiinflamatorias?

Intenta incluir en tu dieta varios de estos alimentos que tienen una mayor concentración de estas propiedades.

Algunos de los alimentos más recomendados por sus propiedades antiinflamatorias son los siguientes.

  • Verduras, como el Brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, son del grupo de los crucíferos, y además contienen una gran cantidad de sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago de las articulaciones. Otros alimentos abundantes de sulforafano son la col rizada y la coliflor.
  • El ajo, la cebolla y los puerros, que pertenecen a la familia de las amaryllidaceae,  contienen disulfuro de dialilo que limita el efecto de las citocinas que son sustancias pro inflamatorias.
  • Los frutos rojos, los arándanos, la piña, o las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias además de tener otros beneficios y tener un bajo aporte calórico.
  • El chocolate puro y en pequeñas dosis, posee polifenoles antioxidantes que reducen la inflamación.

Aparte de estos alimentos podrás encontrar muchos otros que poseen cualidades antiinflamatorias para ayudar en casos de dolor de leve a moderado.

Bebe agua

Mantenerse hidratado debería ser uno de tus principales hábitos saludables, es tan importante como comer sano. Los beneficios de beber agua son conocidos, pero hay que destacar:

El agua ayuda a regular la temperatura, lo que nos hace tener mayor energía. Además, aumenta la lubricación de articulaciones y músculos. Reduce las posibilidades de sufrir calambres o lesiones ya que aumenta la resistencia de los ligamentos

Combina la ingesta de agua con bebidas antiinflamatorias como el té verde.

Hábitos posturales y estilo de vida

Para mantener una vida saludable y equilibrada, hay que trabajar también el sistema osteo-muscular. Para eso es importante hacer ejercicio 3-5 veces a la semana, pero el ejercicio no lo es todo. Hay otras cosas que puedes hacer para mantener tus huesos, músculos y articulaciones sanas.

El ejercicio como hábito saludable

Según la OMS hay que caminar entre 30 y 60 minutos al día. Según tu estado físico podrás llevar un ritmo más pausado o más acelerado, todo en su justa medida para que no acabes el ejercicio físico demasiado extenuado.

Procura subir las escaleras andando y evita el uso de ascensores, mejorarás la fuerza y resistencia en las piernas, siempre cuidando de no sufrir daño en las articulaciones de las rodillas.

Haz estiramientos. Los animales son muy sabios, ¿Qué hacen nada más despertarse? Estirarse de arriba a abajo. Y no olvides que siempre que vayas a realizar algún ejercicio es recomendable estirar previamente, así evitarás lesiones y ayuda a tener una mejor postura.

Un calzado adecuado. Usar tacones por tiempo prolongado puede influir en el balance de peso de la cadera y la columna, provocando sobrecarga en la zona lumbar. Recuerda también que algunas actividades deportivas generan un alto impacto sobre los músculos, la columna y las articulaciones por lo que debes considerar elegir el calzado adecuado según la actividad que realices. Contar con un calzado correcto para cada deporte te traerá grandes beneficios.

¿Existe alguna forma de evitar dolores al dormir?

¿De lado? ¿Boca arriba? ¿Boca abajo? ¿Cuál es la postura más recomendable para dormir sin sufrir dolores musculares? No hay una respuesta única.

Mujer durmiendo en mala postura
Dolor por dormir en mala postura Pixabay @DieterRobbins

Según expertos, si tomamos de base que gozas de buena salud, se debería seguir la tendencia natural, todos nos movemos mientras dormimos, y cambiamos mil veces de postura, pero las más recomendables son de lado y boca arriba.

Elige una almohada que te ofrezca un apoyo cervical adecuado, y un colchón con una firmeza que permita una posición fisiológica natural.

La falta de sueño también es un factor importante. Si no duermes lo suficiente te levantarás con más dolores. Es conveniente dormir los periodos recomendados que para una persona media serían unas 8h.

Cómo cuidar las posturas corporales para evitar daños en la espalda.

Durante años se han realizado estudios para determinar cómo se ve afectado el disco intervertebral por la presión que sufre durante las diferentes posiciones corporales.

En los años 60 de la mano de Nachemson se inician los estudios de la presión discal en la columna  y posteriormente a finales de los años 90, como continuación de las investigaciones previas, se publica un estudio realizado por Wilke y colaboradores en Alemania, en el cual se observa en qué situaciones el disco sufre mayor presión y estrés.

Gráficamente se puede observar mejor el análisis que se hizo de los resultados obtenidos en los estudios, comparando la presión que sufre el disco intervertebral durante las diferentes posturas y tomando como referencia la posición de pie, a la cual se le otorga un valor de 100.

Al revisar ambos estudios, se observa similitud en los resultados, señalando claramente que la posición en la que menos sufren los discos es la posición tumbado boca arriba, mientras que la postura que más causa presión y estrés sobre el disco intervertebral es la de inclinarse hacia adelante y levantar carga pesada, lo cual aumenta considerablemente la presión ejercida.

Por otra parte, en la postura tumbado de lado, los estudios presentaron resultados contradictorios, en la cual el primer estudio la considera perjudicial y el segundo la recomienda de manera positiva. En la actualidad se mantiene la teoría del segundo estudio, en el cual se recomienda esta posición como una de las que causa menos presión sobre el disco.

Al inclinarse hacia delante de pie o sentado aumenta de manera considerable la presión en los discos lumbares y esta presión es mucho mayor cuando además se levanta carga pesada.

En cuanto a la postura sentado con la espalda recta, según el estudio de Wilke, la presión que causa esta posición es muy similar a estar de pie,  por otra parte estar sentado repanchingado, contradictorio a lo que nos han enseñado desde pequeños, es una postura que disminuye la presión en los disco intervertebrales, por lo cual resulta beneficiosa de alguna manera para los discos lumbares.

Es importante cuidar las posturas para controlar la presión que se ejerce sobre los discos intervertebrales, y así evitar posibles hernias discales a futuro. Conocer estos datos es relevante para entender la importancia de la higiene postural y conocer de donde surgen las recomendaciones para el cuidado de la espalda.

Otra recomendación cuando tenemos que enfrentarnos a jornadas de 8 horas en la misma posición, ya sea sentados o de pie, realices cambios de postura cada cierto tiempo. Puedes optar por realizar movimientos suaves, como por ejemplo movimientos suaves de extensión y flexión del tronco, y mover el cuello de un lado a otro. Esto también ayudará a liberar la tensión por estar en una misma posición por tiempo prolongado. 

5 cosas que no debes hacer durante un pico de dolor agudo

Evita alimentos inflamatorios como el azúcar, grasas trans artificiales, aceites vegetales, carbohidratos refinados. Por supuesto evita los alimentos procesados, el alcohol o las bebidas gaseosas

No levantes peso, debido a que alargará el tiempo de convalecencia.

No pongas frío en la zona de dolor el frio se recomienda en las primeras 48 o 72 h sobre todo en casos en los que exista una inflamación, para un dolor crónico es más recomendable la aplicación de calor, que dará un alivio más duradero.

Evitar hacer movimientos bruscos dado que puedes empeorar la lesión crónica y que el pico de dolor vaya a más.

No tomes medicamentos sin la prescripción de tu médico especialista.

Estos son pequeños cambios que pueden marcar la diferencia para mejorar tu día a día. ¿Cuántos de estos hábitos saludables practicabas ya?


En la Unidad del Dolor nos enfocamos en la prevención y el manejo del dolor crónico. Este artículo tiene una finalidad divulgativa. Todos los consejos y recomendaciones de este artículo son genéricos y no deben usarse como un sustituto de una atención y asesoramiento médico personalizado.

¿Te has quedado con dudas y necesitas respuestas sobre tu dolor en concreto?

Soy el Dr. Carlos Morales, especialista en tratamientos del dolor. A través de mis artículos pretendo informar y resolver las dudas más frecuentes sobre las patologías y soluciones especificas que te puedo ofrecer para cada una.

Si has considerado que tu caso es muy complejo, déjame ayudarte a resolverlo. Contacta conmigo y tendremos una primera consulta para dar con un diagnóstico médico concreto y ofrecerte soluciones más convenientes en tu caso.

Finalista Doctoralia Awards 2021 en la especialidad de Anestesiología y Tratamiento del Dolor

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