Recomendaciones generales para la salud de la espalda y consejos de salud para prevenir dolencias.

Es común que durante las actividades diarias realicemos algunas prácticas que parecen inofensivas, pero que pueden afectar negativamente en la salud de nuestra espalda. Afortunadamente, es algo que se puede mejorar con algunas recomendaciones. 

consejos de salud: higiene postural

Podemos empezar hablando de la higiene postural. Es frecuente encontrar personas con lesiones y molestias producto de algo tan simple como una mala postura al sentarse, estar de pie o cargar peso. Por ejemplo, se aconseja que la postura ideal para levantar y trasladar peso es agacharse para levantar el peso, mientras los pies están firmes y separados, manteniendo la espalda recta, y flexionando las rodillas hasta llegar al nivel justo frente al objeto, que se va a levantar a la altura del pecho y manteniendo los codos flexionados.

¿Por qué es importante cuidar la postura?

Una mala postura, como se mencionó anteriormente, es algo que puede causar grandes molestias en la salud en general, afectando principalmente a ciertos músculos y a la columna vertebral. Esto es algo que puede ocurrir sin importar si las actividades que se practican son sedentarias o dinámicas.

Un ejemplo frecuente de lo que puede ocasionar dolor de espalda es pasar muchas horas sentado utilizando el ordenador, y está claro que, a medio plazo, si esta práctica no se compensa con ejercicio, puede generar molestias de cuello y espalda.

La recomendación más efectiva para este caso es tener una silla adecuada para este tipo de trabajo, y que se mantenga la pantalla del ordenador a una altura que esté de frente a nosotros. Que la mirada no suba, ni baje. También es muy recomendable hacer pausas en el trabajo, al menos cada hora, para estirar y caminar un poco.

Ahora te hablaré de otros consejos de salud a tomar en cuenta para cuidar la salud de la espalda.

Calzado:

Es importante prestar atención al calzado que se utiliza para realizar cada tipo de actividad que desempeñamos durante el día. Algunas prácticas o deportes pueden generar un alto impacto sobre los músculos, la columna y las articulaciones, por lo que es conveniente tener los zapatos adecuados para cada caso, de lo contrario podría haber consecuencias en la salud.

Para encontrar cada tipo de calzado se puede indagar sobre lo que necesita de la mano de los vendedores, por ejemplo, para correr hay un tipo de calzado, mientras que para hacer crossfit o para ir a trabajar se requieren otro tipo de zapatos distintos.

En el caso de quienes usan zapatos de tacón altos, si bien estilizan la figura y son estéticamente agradables. También conviene considerar que su uso prolongado puede ocasionar problemas en la columna vertebral, tomando en consideración que durante su uso la postura del cuerpo está comprometida, incrementando el peso en la zona delantera y pueden causar desbalances a nivel de la cadera y la parte baja de la espalda.

Rutinas, estiramientos y ejercicios básicos para la espalda

Existen otras prácticas recomendables para prevenir lesiones en la columna, por ejemplo, no encorvarse mientras se está sentado es algo sumamente importante para evitar molestias en lumbares y en el cuello a futuro.

Durante la jornada laboral, sin importar si es un trabajo dinámico o sedentario, conviene cambiar la postura cada cierto tiempo, haciendo movimientos suaves y despacio, para evitar sobrecargar algún punto en específico.

consejos de salud para la espalda

Esto último ayudará a evitar lesiones y molestias que puedan tener su fuente en la postura mientras se trabaja, que son las más comunes dado el tiempo que invertimos al trabajo diariamente. Además de que no estaríamos interrumpiendo la jornada.

Por ejemplo, puedes hacer giros del tronco del cuerpo, o inclinarse hacia adelante despacio, para liberar la tensión que se acumula en el área.

Para la zona de los hombros y el cuello existen otros ejercicios que consisten en subir y bajar los hombros, para liberar la tensión; y en girar el cuello suavemente de derecha a izquierda y viceversa., varias veces, haciendo los movimientos despacio, específicamente 

Ahora, más específicamente, hay una serie de ejercicios cortos que se pueden hacer diariamente y que ayudan de forma impresionante a la salud de la espalda. 

Todos estas rutinas pueden hacerse a cualquier hora del día. Iniciar el día con un estiramiento básico es una forma de prevención de problemas en la columna. 

En mi Ebook, que puedes descargar de forma gratuita desde mi página, podrás encontrar más ejercicios específicos y otra serie de consejos de salud para evitar y tratar las molestias en la columna.

La postura al dormir

¿Sabías que dormir en una mala postura también puede resultar en problemas de la espalda a largo plazo?

A veces, mientras dormimos, hacemos movimientos bruscos o extraños que pueden afectar la salud de nuestra espalda. Según los especialistas, las posturas más recomendadas a la hora de descansar son boca arriba y de lado; pero cabe destacar que todos tenemos una tendencia natural de movernos varias veces durante el sueño.

Uno de los consejos de salud básicos para dormir en una buena postura es asegurarse de utilizar una almohada que ofrezca el apoyo adecuado y un colchón que sea firme, pero que permita estar en una posición que se sienta natural.

Recomendaciones para el deportista

El deporte es uno de los protagonistas que bien puede ser de gran ayuda para mejorar la postura corporal.,. No obstante, en los casos en los que se practique  sin tomar en cuenta la postura del cuerpo al hacerlas, pueden generar molestias aún mayores.

Consejos de salud

Las actividades deportivas sin supervisión de un entrenador, o bien realizadas bruscamente, sin conocimiento previo, pueden generar dolores en el cuello, espalda, piernas, e incluso en las caderas, por lo que es conveniente informarse sobre las prácticas más adecuadas según cada disciplina.

Cada deporte tiene una posición adecuada para practicarlo según los requerimientos de la disciplina, y deben seguirse al pie de la letra y acompañado por una buena alimentación para evitar complicaciones de salud a futuro.

Ahora, teniendo esto en cuenta, es sumamente importante aprender detalladamente cuál es la técnica y el equipo ideales para ejecutar ciertos deportes.

Un consejo de salud para la espalda durante la práctica de cualquier actividad deportiva es prestar atención a los estiramientos. Asegurarse al menos 5 minutos de estiramiento y calentamiento antes del ejercicio, esto minimizará la posibilidad de lesionarse.

Ten en cuenta que hay algunos ejercicios completamente desaconsejados si tienes cualquier lesión en la espalda o quieres prevenirla. También hay deportes que no tienen más tendencia a producir una lesión en la espalda, por ejemplo el levantamiento de peso, las artes marciales u otros deportes de contacto. También en deportes que impliquen giros bruscos como el pádel, o que requieran una postura mantenida por mucho tiempo como el ciclismo. Si se practican estos deportes, se recomienda realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer específicamente la musculatura lumbar.

Toma las precauciones necesarias antes, durante, y después de la práctica de cualquiera de éstos y otros deportes para asegurarte de evitar lesiones y molestias en un futuro.

 

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Soy el Dr. Carlos Morales, especialista en tratamientos del dolor. A través de mis artículos pretendo informar y resolver las dudas más frecuentes sobre las patologías y soluciones especificas que te puedo ofrecer para cada una.

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Finalista Doctoralia Awards 2021 en la especialidad de Anestesiología y Tratamiento del Dolor

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