La importancia de la postura y sentarse bien al trabajar

La importancia de sentarse bien en la silla para evitar lesiones   

Tras la pandemia el teletrabajo se ha convertido en una práctica cada vez más común. Ya sea en casa o en la oficina quien más quien menos pasa unas cuantas horas (demasiadas) sentado trabajando por eso es tan importante sentarse bien. 

Llevar unos buenos hábitos ergonómicos al sentarse puede evitar la aparición de dolores musculares y sobrellevar las jornadas de trabajo.

Efectos perjudiciales de sentarse mal mientras trabajas

Una postura incorrecta al trabajar puede acarrear problemas en forma de dolor y molestias musculares, especialmente tras largas jornadas frente al ordenador.

Algunas consecuencias de este mal hábito son las siguientes:

Cervicalgia

Dolor cervical y contracturas en la cintura escapular. 

Sentarse bien cervicalgia

Lumbalgia 

Dolor en la columna lumbar y contracturas de la musculatura lumbar accesoria.

Hiperlordosis. 

Aumento de la curvatura de la columna vertebral por características anatómicas o desbalance entre la musculatura abdominal, lumbar y glútea.

Hernia discal. 

Al inclinarse hacia delante estando sentado aumenta la presión del disco intervertebral. Repetir este gesto de forma cotidiana puede favorecer la aparición de hernias a nivel lumbar.

Cómo sentarse bien delante del ordenador

Aquellas personas que trabajan sentadas, ya sea en una oficina o teletrabajando desde casa, deben prestar atención a como lo hacen. Mantener una postura correcta al sentarse puede evitar, o por lo menos, reducir la probabilidad de sufrir dolencias cervicales o lumbares, unas de las más habituales en la población. Según un estudio elaborado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, se calcula que a lo largo de su vida, entre un 60% y un 90% de la gente sufrirá dolores cervicales y/o lumbares derivados de la actividad laboral.

Hemos recopilado una serie de consejos para reducir, en lo posible, los efectos nocivos cuya causa sea una mala postura y así poder mantener a raya estos dolores y dolencias.

Siéntate recto

sentarse bien

Para sentarse bien es fundamental apoyar la espalda sobre el respaldo. Sentarse al borde de la silla puede generar problemas de circulación en las piernas. Tienes que sentarte lo más atrás posible con una mínima separación que te permita mantener la espalda recta y bien apoyada en el respaldo.

Apoya bien tus piernas 

En nuestro lugar de trabajo es muy importante regular la altura de nuestro asiento respecto a la altura de la mesa.

Al sentarte y apoyar los antebrazos en la mesa deberían formar un ángulo de 90 grados con los brazos, para evitar que los hombros se agarroten. 

Evita que te cuelguen las piernas.  Debes apoyar los pies, bien en el suelo o en un reposapiés.

Cómo colocar el monitor

Mantén la cabeza erguida, evitando inclinarte hacia delante. Es una mala tendencia que debemos eliminar ya que al acercar la barbilla al cuello provocamos dolor de cuello, hombros y espalda.

La separación ideal respecto al monitor es de unos 60 cm. Una vez colocados a esta distancia ajustaremos la altura de la pantalla hasta comprobar que no es necesario doblar el cuello para verlo bien. Se recomienda que la parte superior del monitor esté a la altura de los ojos, para poder mirar hacia abajo solo lo justo.

Reposapiés

El reposapiés sirve para relajar la musculatura de las piernas y, con un ajuste adecuado, para evitar un estiramiento excesivo. Aunque no es absolutamente necesario, a algunas personas les ayuda a sentirse más cómodas y evitar cruzar las piernas. También evita que los muslos presionen demasiado contra el borde anterior del asiento, lo cual favorece la circulación sanguínea. Si lo usas, recuerda que debe permitir un apoyo total de la planta de los pies, y su altura e inclinación deben ser ajustables.

Reposabrazos y almohada para el uso de ratón y teclado 

La posibilidad de descansar los brazos es uno de los principios básicos de la ergonomía laboral, ya que los brazos se suelen usar mucho en el trabajo de oficina. Tener un lugar donde apoyarlos ayuda a que no se carguen y se fatiguen. 

Tenemos que tener una separación suficiente entre la silla y el teclado o ratón para permitir que el codo y el hombro estén relajados y evitar posturas forzadas. Para esto también es útil usar almohadas ergonómicas para el ratón o el techado. 

Hidratar las articulaciones es importante

sentarse bien agua oficina

Una correcta hidratación de los discos intervertebrales favorece una espalda sana, pero también aporta claridad mental y ayuda a reducir el estrés en el trabajo, por lo que estamos ante otro buen motivo para beber dos litros de agua al día.

Es conveniente preparar cada mañana una botella de agua para tener siempre al alcance en el escritorio. Aunque también es buena idea levantarte a por un vaso de agua cada cierto tiempo, así podrás desentumecer las piernas y favorecer la circulación.

Los mini descansos son fundamentales

Intenta ponerte de pie y caminar unos minutos, así como hacer estiramientos de vez en cuando. Por ejemplo: Cada 20 o 30 minutos haz una pausa, levántate, camina un par de minutos y  haz estiramientos

Los pequeños «paseos» a la fotocopiadora o a por un vaso de agua no están reñidos con la productividad. Mover las piernas nos hace mantener nuestro cuerpo y mente en forma, lo que nos hará más eficientes.

Malos hábitos a evitar al estar sentado que pueden dañar tu espalda

sentarse bien

Son muchos los gestos nocivos que inconscientemente adoptamos en nuestra jornada laboral y que pueden suponer problemas a medio y largo plazo. Estar sentados durante mucho tiempo, no levantarnos para coger objetos más o menos pesados, o ponernos en malas posturas, ya sea con la cabeza o con los pies son algunas de las causas más comunes de los problemas de espalda derivados del trabajo, pero no los únicos. No gestionar bien el estrés, la mala alimentación o la falta de ejercicio también pueden causar o agravar estos problemas.

Por supuesto, ante un dolor de espalda, una de las peores cosas que podemos hacer es ignorarlo. Cuanto antes lo tratemos y corrijamos las causas, menos graves serán nuestros problemas y más fácil será solucionarlos.

Evita cruzar las piernas

Al pasar muchas horas sentado frente al ordenador cambiamos de postura sin darnos cuenta y muchas veces tendemos a cruzar las piernas. La circulación se corta si mantenemos esta postura y a menudo aparece la sensación de hormigueo o adormecimiento.

Este mal gesto también puede afectar al nervio ciático y causar dolor en la parte inferior de la pierna, de la rodilla para abajo o en la zona lumbar.

Evita las rotaciones de la espalda

Algunos trabajos exigen realizar múltiples actividades al mismo tiempo, como por ejemplo atender al teléfono mientras tecleamos en el ordenador. Realizar varias maniobras al mismo tiempo puede resultar nocivo, por muy sencillas que parezcan.

Intenta usar siempre el teléfono en modo manos libres, o con auriculares y micrófono, así evitarás microtraumas en la zona cervical, que suelen traducirse en dolores de cabeza.

Evita echarte hacia delante

sentarse bien

Durante la pandemia tuvimos un auge en el teletrabajo, que propició que se dieran condiciones poco propicias para trabajar con el ordenador.

Por ejemplo, el uso del portátil mientras estamos sentados en el sofá puede ser aceptable para cortos periodos de tiempo, pero no para largas jornadas de trabajo. Si necesitas trabajar en el ordenador con regularidad puede que sea útil para ti un elevador de teclado y un ratón inalámbrico para evitar sobrecargas a nivel de las cervicales.

Conclusiones

Pasamos prácticamente un tercio de nuestra vida adulta en nuestro lugar de trabajo y muchas veces infravaloramos el trabajo “de oficina” por no tratarse de un trabajo puramente físico. Adoptar hábitos y posturas correctas puede evitarnos muchos problemas de salud que aunque no siempre son extremadamente graves sí que son muy comunes entre la población.

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Soy el Dr. Carlos Morales, especialista en tratamientos del dolor. A través de mis artículos pretendo informar y resolver las dudas más frecuentes sobre las patologías y soluciones especificas que te puedo ofrecer para cada una.

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Finalista Doctoralia Awards 2021 en la especialidad de Anestesiología y Tratamiento del Dolor

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