6 trucos para conseguir evitar malas posturas y dormir bien si sufres dolor de espalda

Malos hábitos que debes evitar para prevenir el dolor de espalda 

Hoy en día el dolor de espalda es uno de los principales motivos de incapacidad en todo el mundo, pero no solo eso, también es causa de depresión y disminución de nuestra calidad de vida.

Con frecuencia, ante el dolor recurrimos a la vía rápida de la medicarnos con analgésicos sin preocuparnos del origen del problema.  No obstante, es importante dedicar tiempo y esfuerzo en prevenirlo.

En este artículo te damos algunos trucos que puedes poner en practica en tu vida cotidiana para prevenir las lesiones de espalda.

Pon tu espalda recta llevando tus hombros hacia atrás 

Evita mantener una posición encorvada. Tu espalda estaría mucho más relajada si echaras los hombros hacia atrás, sacaras pecho y encogieras ligeramente el abdomen. 

Incluso muchas mujeres, especialmente aquellas con los senos grandes, suelen encorvarse de forma inconsciente, ya sea para ocultarlos o simplemente porque “dejan caer” el peso hacia delante. Esa tendencia también intensifica la sensación de espalda cargada al final del día.

Intenta corregir esa postura poco a poco. Seguramente habrás adquirido esa tendencia durante años, por lo que tendrás que ir acostumbrándote paulatinamente.

Busca tener un apoyo rígido a nivel lumbar cuando estés sentado

leer dolor de espalda

Es habitual, que cuando llegamos cansadas a casa el primer impulso sea “tirarnos” en el sofá, pero cuidado. Lo que debería servir como descanso podría convertirse en la causa del problema.

Si no tienes bien alineada la espalda, las cervicales y las lumbares acaban sufriendo. Intenta sentarte de forma cómoda pero no de cualquier manera.

Lo ideal es que te sientes apoyando bien la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, sin forzar las rodillas. Si tu sofá, por tamaño o forma no lo permite, ayúdate de cojines para lograr dicha postura.

Asegúrate de leer sin tensar tus cervicales

La tarde-noche es ideal para leer, relajarte y desconectar. En ese momento debes cuidar también tu postura. Durante la lectura muchas personas tienden a inclinarse demasiado. Es mejor que subas el libro, o lo que estés leyendo hasta la altura de tus ojos, en lugar de inclinar la cabeza. 

Para la lectura en tabletas o dispositivos electrónicos existen fundas que se pueden disponer como atril, lo que ayuda a evitar la sobrecarga de hombros y cervicales.

Nunca olvides tus gafas si las necesitas. No usarlas suele ser motivo de dolores cervicales. Al acercar la vista al texto proyectamos el cuello hacia adelante, forzando la postura y haciendo que la cabeza y el tronco no estén alineados.

Haz estiramientos para aliviar la tensión y evitar dolor en la espalda baja

A lo largo del día es habitual que la tensión en nuestra espalda se vaya aumentando. Por eso es importante que busques esos pequeños momentos de descanso para estirar los ligamentos y músculos involucrados en mantener el sostén adecuado de la columna.

El yoga es una forma dirigida de hacer este tipo de ejercicios, pero no es la única: 

Busca una silla y un cojín. Colócate de rodillas sobre el cojín y pon la silla mirando hacia ti, delante de ti. 

Ahora coloca las manos encima de la silla y empújala hacia atrás a la vez que te flexionas hacia el suelo, hasta conseguir que el asiento esté alineado con tus hombros y zona lumbar. 

Verás como haciendo este gesto unas pocas veces se consigue que la postura y la tensión en la espalda mejore. 

Para ayudar a enderezar poco a poco tu espalda también puedes practicar esta otra postura:

Túmbate en la cama, o en el suelo, tan cerca como puedas de la pared y pega el coxis (glúteos) en ella. Seguidamente sube las piernas y ponlas en reposo sobre la pared.

En reposo y sin tensar los músculos mantén esa postura. Céntrate en la sujeción que forma la pared al final de tu espalda.

Si te encuentras a gusto y relajada puedes aguantar tanto tiempo como quieras. Si te es más fácil, estirar los brazos en cruz a ambos lados de tu cuerpo.

Cuida cómo utilizas tu smartphone para evitar dolor en la espalda alta

smartphone dolor de espalda

Generalmente revisamos nuestro móvil más de 30 veces al día. No hacerlo bien también puede ocasionar dolor cervical. La mayoría de nosotros sometemos a nuestras cervicales a un sobresfuerzo al inclinar la cabeza unos 60 grados para mirar el móvil. Para que nos hagamos una idea, es como si nuestras cervicales tuviesen que soportar 25 kilos de peso, por lo que se acaban dañando.

Al mantener una conversación, el gesto de sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica, especialmente si lo haces durante mucho rato. Es preferible sostener siempre el teléfono con la mano o bien usar la aplicación «manos libres».

Observa tu postura al andar

Si te ves más encorvada cada vez es que te miras al espejo es bastante probable que termines sufriendo dolores de espalda.

Intenta alinear cuello, espalda y cintura a cada paso que das.  Este sencillo ejercicio te ayudará a mejorar tu postura al caminar.

Caminar durante 20 o 30 minutos cada día, además de favorecer la pérdida de peso, puede servir para tonificar tus músculos y articulaciones.

Muchos ortopedistas han podido comprobar que el uso de calzado cómodo y plantillas ortopédicas para corregir la zancada puede solucionar muchos problemas de espalda.

Consejos para dormir bien si sufres dolor de espalda

Ahora que ya hemos repasado los principales hábitos para la prevención de problemas en la espalda durante el día, veamos algunos consejos para poder descansar mejor cuando sufres dolores en la columna. 

¿Cuál es la mejor postura para dormir cuando se sufre de la espalda?

dormir dolor de espalda

Dormir en buena posición es muy importante y al igual que en nuestra rutina diaria, los malos hábitos durante el descanso pueden empeorar tus dolencias. Cada persona se siente más cómoda durmiendo en una posición diferente. Sea cual sea la postura en la que prefieres dormir es importante hacerlo de manera correcta. Observa estos hábitos e intenta corregirlos paulatinamente cada noche.

  •     Posición fetal en la cama

Dormir de lado en posición fetal es una de las posturas más anatómicas. Acuéstate de lado flexionando rodillas y caderas. Mantén la espalda recta, alineando bien la cabeza y la columna.

  •     Dormir boca arriba en la cama

Si te gusta dormir boca arriba, es importante que lo hagas con un cojín grande o almohada bajo la cara trasera de las rodillas, de esta manera la zona lumbar estará bien apoyada.

  •     Evita dormir boca abajo en la cama

Evita esta postura. Al tumbarte boca abajo la columna queda sobre-extendida y los músculos en una posición acortada. También tu cuello sufrirá ya que tendrá que rotar la cabeza hacía alguno de los lados.

Elegir un colchón adecuado

colchon dolor de espalda

Definitivamente el colchón no es lo más importante para prevenir o aliviar el dolor lumbar, sin embargo, elegir un colchón adecuado es importante y ayuda a cuidar la salud de la espalda.

Más allá de las posturas, dormir sobre un mal colchón puede estar provocando dolor. Nuestra espalda se hundirá si el colchón es demasiado blando, mientras que en uno con demasiada firmeza la parta alta de la espalda tenderá a inclinarse, evitando una postura recta. Lo ideal para evitar pasar la noche con la espalda encorvada es escoger un colchón colchones de firmeza media-alta.

Aparte de esto, hoy en día existen el mercado muchos tipos de colchón que pueden ayudar a nuestra espalda.

Los colchones viscoelásticos, por ejemplo, se adaptan a la forma del cuerpo, repartiendo la presión por todo el cuerpo y resultan realmente cómodos. Son unos de los que más ayudan a mantener la espalda recta.

  • ¿Qué es mejor, un colchón duro o un colchón blando?

Si te gusta dormir boca arriba, sobre la espalda, es recomendable un colchón de cierta dureza, sin llegar al extremo para no afectar a la calidad del sueño. 

En cambio, para las personas que prefieren dormir de lado o en posición fetal, se recomienda uno de menor dureza, para que los hombros y la columna se puedan adaptar a la posición habitual del sueño.

Qué almohada se recomienda usar

La función de la almohada es mantener la alineación y curvatura natural de la columna cervical, dorsal y lumbar. Por eso, para la selección correcta de una almohada es importante que tengamos en cuenta la postura en que descansamos.

almohada dolor de espalda

Si duermes de lado se recomienda una almohada gruesa viscoelástica o usar doble almohada, ya que de esta forma nuestras cervicales estarán alineadas con el resto de la columna. En esta postura también puedes usar una segunda almohada supletoria entre los muslos para evitar la rotación de la zona lumbar.

En cambio, si duermes boca arriba necesitarás una almohada más fina para evitar que las cervicales queden flexionadas. Las almohadas lumbares pueden ayudarte a mantener la lordosis lumbar fisiológica y mejorar el confort en esta postura si tu colchón no es suficientemente blando.

Dormir boca abajo es especialmente negativo para la columna cervical. Nuestro consejo sería que intentaras evitar dormir en esta postura, pero si no lo consigues es mejor que uses una almohada fina y la introduzcas debajo de los hombros, para evitar en parte la extensión y rotación cervical.

Ideas clave para evitar molestias y descansar bien si sufres dolor de espalda:

Elegir un buen colchón es importante para aliviar las molestias de la espalda, pero no es lo más importante. El trabajo de prevención de malas posturas que hagamos para cuidar la salud de nuestra columna durante el día es mucho más importante que el colchón o la almohada que elijas. Si cuidas estos gestos verás como es más fácil llegar sin molestias a la cama tras un largo día de trabajo y evitar recurrir diariamente a relajantes musculares y antinflamatorios.

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Soy el Dr. Carlos Morales, especialista en tratamientos del dolor. A través de mis artículos pretendo informar y resolver las dudas más frecuentes sobre las patologías y soluciones especificas que te puedo ofrecer para cada una.

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Finalista Doctoralia Awards 2021 en la especialidad de Anestesiología y Tratamiento del Dolor

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